Rumpfmuskulatur trainieren

Hallo masterminion ,

was mir bei dem gleichen Problem wie Dir geholfen hat, ist die Konzentration auf die Annäherung. D. h. eine saubere Grundstellung aufbauen und dann darauf achten, dass der Weg von oben in den Haltebereich immer gleich verläuft. Da würde natürlich eine Zielweganalyse mit dem Scatt helfen. Das öffnet manchmal ganz schön die Augen. Falls Ihr keines im Verein habt, frage mal bei befreundeten Vereinen.

Desweiteren solltest Du auf die Balance achten. Meistens steht man mehr auf dem Vorfuß. Bei LG Freihand solltest Du im Bereich des "Kipppunktes" zwischen Umkippen nach hinten und nach vorne stehen.

Das Training mit dem Schaumstoffmatten stärkt natürlich einerseits die Unterschenkelmuskulatur. Andererseits sensibilisiert es die Muskulatur. Und das ist für mich fast der wichtigere Punkt bei dieser Art des Trainings.

Der Vergleich mit den Biathleten hingt mMn etwas. Die stehen praktisch "nackt" am Schießstand, wir mit unserem "Exoskelett". Die Biathleten müssen 5 - 8 Schuss schnell so rausbringen, dass eben die Scheibe fällt. Das geht auch, wenn man "die Arschbacken zusammenzwickt". Wir wollen die Zehn sehen. Und das 40 mal. Und da ist es wichtiger, dass Du spannungsfrei stehst und nicht mit Kraft arbeitest.

Wobei, der letzte Absatz ist meine Ansicht, welche ich gerne zur Diskussion stele. Da sollten die ausgebildeten Trainer hier im Forum noch was dazu schreiben.

Andererseits will ich damit nicht sagen, dass ein angemessenes Muuskeltraining nicht hilfreich ist.

Gruß

Konrad

Meiner Meinung nach kann eine gewisse Kräftigung der Rumpfmuskulatur für einen stabilen Anschlag durchaus förderlich sein.

Ich rede hier nicht von Bodybuilding oder massivem Muskelaufbau, sondern eher von Halteübungen bzw. Übungen auf instabilem Untergrund, so dass die tiefe Rumpfmuskulatur arbeiten muss.

Was den Vergleich zum Biathlon betrifft, gebe ich konm-LGKK recht. Das ist eine andere Art zu schießen, wobei man durchaus mal schauen kann, was die Biathleten im Bereich Konditions- und Krafttraining so machen. Da sieht man ja auch keine Muskelpakete sondern eher eine gesunde Athletik.

@Karl: Da geb ich dir recht, ohne Hose und Jacke zu schießen, trainiert die Rumpfmuskulatur nur relativ gering. Allerdings muss man bei einem allgemeinen Training zum Muskelaufbau wie du es nennst, die Übungen sehr sorgfältig auswählen, da man ansonsten schnell Gefahr läuft "Muskelberge" aufzubauen. Dies ist eigentlich nicht Sinn der Sache.

Außerdem erreicht das klassische Training die tiefliegende Muskulatur kaum, da diese nicht willkürlich angesteuert wird. Diese ist allerdings für die Stabilisierung ausschlaggebend.

Da machen dann die Übungen auf instabilem Untergrund schon Sinn.

Nun, der Körper baut nicht nur gezielt am Bauch Fett ab. Es läuft nicht nach dem Motto "So jetzt machen wir mal Situps und die Plautze verschwindet". Der Körper verbrennt Fett immer aus allen Depots.

Und die meisten Übungen wirken nicht nur auf den Rumpf, sondern immer auf mehrere Muskelgruppen. Zumindest die Übungen mit dem eigenen Körpergewicht.

Muskeln kann man auch relativ schnell aufbauen, insbesondere durch hochintensives Intervalltraining.

masterminion : Meinst du wie das Schießtraining aussieht oder das Ergänzungstraining?

Fürs Ergänzungstraining würde ich dir das Buch von Vlado Suchter Balancetraining empfehlen. Und wenn du etwas mehr zu den verschiedenen Methoden des Krafttraining ohne Geräte wissen möchtest, lege ich dir die Bücher von Mark Lauren ans Herz. Da sind tolle Übungen für die Kraftausdauer drin.

Zitat von Ironman87

@Karl:Allerdings muss man bei einem allgemeinen Training zum Muskelaufbau wie du es nennst, die Übungen sehr sorgfältig auswählen, da man ansonsten schnell Gefahr läuft "Muskelberge" aufzubauen. Dies ist eigentlich nicht Sinn der Sache.

Das stimmt wohl, die Zeitschriften und Sportforen sind ja voll von Schlagzeilen wie "Hilfe! Habe aus versehen zu viele Muskeln aufgebaut" und Werbebotschaften wie "Weg mit dem Sixpack! Das 8-Wochen-Programm für weniger Muskeln, garantiert!".

Ich bin gespannt, wann dieser Wackelboardschwachsinn endlich aus den Trainingsräumen verschwindet.

Zitat von mikki-

Das stimmt wohl, die Zeitschriften und Sportforen sind ja voll von Schlagzeilen wie "Hilfe! Habe aus versehen zu viele Muskeln aufgebaut" und Werbebotschaften wie "Weg mit dem Sixpack! Das 8-Wochen-Programm für weniger Muskeln, garantiert!".

Ich bin gespannt, wann dieser Wackelboardschwachsinn endlich aus den Trainingsräumen verschwindet.

Es kommt halt drauf an, wofür du die Muskulatur brauchst. Ein Schütze braucht eine andere Muskulatur und Athletik als ein Boxer oder Bodybuilder.

Das Wackelboard würde ich nicht als Schwachsinn abtun, da es eigentlich für den Zweck, den das Krafttraining für uns Schützen haben soll, doch vorteilhaft ist.

Zitat von Ironman87

Es kommt halt drauf an, wofür du die Muskulatur brauchst. Ein Schütze braucht eine andere Muskulatur und Athletik als ein Boxer oder Bodybuilder.

Ohne Zweifel. Die Angst davor, zu viel Muskelmasse aufzubauen, verstehe ich trotzdem nicht. Es ist ja nicht so, dass man 2x pro Woche trainiert und wie Markus Rühl aussieht. Auch, dass die richtige Übungsauswahl das A und O sind sollte klar sein. Isolationsübungen wie Bizepscurls oder Kickbacks bspw. haben in diesem Kontext mMn so gut wie nichts in einem Trainingsplan zu suchen, mal abgesehen von Dingen wie vorgebeugtem Seitheben zur Gesunderhaltung der Schulter. Mit 4-5 Übungen und einem Zeitaufwand von etwa 2-3 Stunden pro Woche wird man den Bereich "Muskelaufbau" zu 99% abgedeckt haben.

Viel wichtiger als das Training an Geräten halte ich sowieso das Training mit dem eigenen Körpergewicht. Und hier ist die "Gefahr" des übermäßigen Masseaufbaus noch geringer, als sie beim herkömmlichen Hanteltraining ohnehin schon ist.

Im Übrigen: Als Tiefenmuskulatur bezeichnet man die autochthone Rückenmuskulatur, auch Rückenstrecker genannt. Dieser Verbund von Muskeln soll die Wirbelsäule stabilisieren und ist verantwortlich für die Aufrichtung. Eine der besten Übungen um diese Muskulatur zu trainieren ist nicht das Wackelboard, sondern stinknormales, simples, noch-eine-Wiederholung-und-ich-falle-in-Ohnmacht-Kreuzheben.

Auch bezüglich dem Muskelaufbau ist das "unstable surface training" (UST) in keiner Weise essentiell. Einzig in Bezug auf die Heilungsdauer von Sprunggelenksverletzungen hat sich das UST als vorteilhaft erwiesen.

Die Frage ist doch die folgende: Welches Ziel verfolgt das Training mit dem Wackelbrett? Falls die Antwort "Stabilität" ist, gibt es hierzu weitaus bessere Alternativen wie einbeinige Kniebeugevariationen (Bulgarien Split Squats, Pistol Squats) oder einbeiniges Kreuzheben. Wackelbretter haben absolut nichts mit einer realistischen Belastung im (Sport)Alltag zu tun.

Im Übrigen beginnt Stabilität in erster Linie im Gehirn. Dieses sendet aufgrund der Wahrgenommenen Umgebung/Schwankungen die entsprechende Signale an die Muskelzellen um das drohende Fallen abzuwenden. Dazu folgendes Video:

http://www.bccorefitness.com/videos-and-art…-ocular-reflex/

Hmm, dass das Wackelbrett keinen Nutzen hat, sehe ich anders.

Wurde mir auch von mehreren Physiotherapeuten empfohlen und wird auch von denen genutzt.

Außerdem gibt es die tiefe Muskulatur nicht nur bei den Rückenstreckern. Die gibt's auch in den Beinen und im Schulter- bzw. Nackenbereich.

Das ein wackliger Untergrund nichts mit dem Alltag zu tun hat, halte ich für falsch. Geh mal in die Berge bzw. über Kies oder Sand.

Ich würde mich zu Yoga anmelden. Das Schießen wurde für mich dann leichter. Dehnung, Kraft, Ausdauer alles mit dabei. Das aber auch beim ganzen Körper.

Ja Yoga oder Pilates ist auch gut geeignet.

Das Fitnessstudio würd ich eh vergessen, da die Übungen bequem daheim machen kannst

masterminion

Eine Schwankung kann natürlich auch immer durch verschiedenen Einflüsse bedingt sein... dein Anschlagsaufbau, etc etc. aber auch eine konditionelle Einschränkung kann vorliegen...

Ich will mal versuchen hier ein wenig Licht rein zu bringen, da hier viel durcheinander geht.... wie immer der Zusatz ich bin kein Schützentrainer!

Ironman87

Die Gefahr von übermäßigen Muskelbergen sehe ich nicht. Hier müssten Umfänge trainiert werden (von Ernährung und eventuellem Doping #Bodybuilderszene ganz zu schweigen). Auch hatte ich demletzt eine Diskussion mit einem Lizenztrainer aus unserer Umgebung der vor Krafttraining gewarnt hat, da sonst die Feinkoordination verloren geht.

Dies halte ich für nicht haltbar!

Es gibt Studien, die klar belegen, dass wenn die feinkoordinative Komponente weiterhin trainiert wird auch ein Krafttraining im Hypertrophiebereich (also Dickenwachstum der Muskeln) nicht die Feinkoordination zerstört.

Zumal es "das Krafttraining" nicht gibt.... ein "normales" Kraftausdauertraining / Haltekraft- / Stabilisationstraining hat kaum Hypertrophieaspekte.

mikki-

Die autochtone Muskulatur ist NICHT die Tiefenmuskulatur.

Die Tiefenmuskulatur ist die tieferliegende Muskulatur die das Skelett schützt, hält und stabilisiert - nicht nur im Rückenbereich sondern überall (z.B. auch Beine etc.)

Die autochthone Muskulutaur ist eine "ortsständige" Muskulatur und wird im Zusammenhang mit dem Bewegungsapparat des Rückens in Verbindung gebracht - sie sitzt beidseitig entlang der Wirbelsäule und dient als Aufrichter und Satbilisator unserer Wirbelsäule. Je nach Auslegung wird teilweise rein die Rückenmuskulutar genannt, oder auch noch Teile der Brustmuskulatur.

Die Rückenmuskulatur kann hierbei mit Übungen (unter anderem Kreuzheben, wobei das aufgrund der unabdingbaren richtigen Ausführung nicht zu Anfangs auf nem Zettel stehen sollte... meiner Meinung nach) gut trainiert werden. Die Tiefenmukulatur ist aber nicht willkürlich anspannbar und kann nur reflektorisch reagieren.

Daher ist für die Tiefenmuskulatur ein Training auf instabilen Untergründen (z.B. Einbeinstand auf einem Balance Pad - Sportartunspezifisch) notwendig, um diese auch wirklich zu aktivieren!

Wer dabei die Trainingswirkung erhöhen will, kann dies durch kleine Rumpfdrehungen während den Übungen tun.

Zu dem Thema UST und deiner Ausführung zur Stabilität und Gleichgewicht:

Bei UST wird immer auf die Definition von Hall eingegangen:

Stabilität als Widerstand gegen Winkel- und Linearbeschleunigungen - also ein Zustand

Gleichgewicht als Fähigkeit das Gleichgewicht zu steuern und/oder den Prozess der Aufrechterhaltung des Gleichgewichts - also eine Fähigkeit

Wenn man sich das Stehen anschaut wird niemals ein Mensch im perfekten Gleichgewicht stehen. Eine COP (Center of Pressure) Schwankung = 0 gibt es nicht....

Daher wird der Menschliche Stand z.B. auch als labiles Gleichgewicht beschrieben.

Wichtig ist also vor allem das Gleichgewicht - ich muss den Körper steuern können -

Hierzu gibt es drei Prozesse wie in deinem VideoLink richtig dargestellt - Auge, Ohr, Propriozeption

Und hier beginnt auch das Gleichgewicht - in diesen 3 Systemen die ANS Gehirn die Rückmeldungen geben (afferente Bahn).

Je besser diese 3 Systeme geschult sind desto bessere Signale kommen im Gehirn an.

Wenn ich jetzt noch gelernt habe auf diese Reize richtig/gut zu reagieren - efferente Bahn (jetzt geht es vom Gehirn aus) desto besser kann ich mein Gleichgewicht halten.

Früher sprach man immer von sogenanntem Propriozeptivem Training - da dieser Prozess aber beim Signal im Kopf aufhört und die Reaktion des Menschen nicht erfasst wird daher heute von sensomotorischem Training gesprochen.

In diesem Bild wird es gut dargestellt.

Wichtig wäre mir noch:

Oftmals denkt man an die Rückenmuskulatur und vergisst dabei den Gegenspieler, in dem Fall die Bauchmuskulatur.

Heute haben sehr viele Menschen Rückenprobleme, weil diese Muskelgruppen sich nicht mehr "Krafttechnisch" ausgleichen und somit eine einseitige Spannung auf der Wirbelsäule entsteht, die in vielen Fällen zum Klassischen Bandscheibenproblem führt. Durch das viele Sitzen ist aber oft die Bauchmuskulatur die mehr betroffene Muskelgruppe. Es ist also nicht immer (nur) der Rücken der trainiert werden muss - in vielen Fällen ist es der BAUCH!

Also viel geschrieben (was man so macht wenn man krank daheim im Bett liegt und Zeit hat)

Meine Empfehlung wäre was die Stabilität anbetrifft:

Ein unspezifisches Gleichgewichtstraining auf instabilen Untergründen , gerne ergänzt durch spezifisches - also im Anschlag auf z.B. nem Schaumstoffkissen... oder mal Barfuß/Sockig schießen, damit die Stützfunktion des Schuhs entfällt.

Für ein allg. Rumpfkrafttraining suche dir einige Übungen zusammen wo alle Muskelketten die über den Rumpf ziehen enthalten sind (z.B. Seitstütz)- schnell mal gegoogelt ist das hier gar nicht schlecht: Beispiele von Einfach-Fit

gibt aber bestimmt noch viele andere....

so viel geschrieben wieder.... ich widme mich jetzt wieder meinem Tee... sportliche Grüße an alle

Elysium: Da muss ich dir widersprechen. Nicht der Umfang allein macht das Muskelwachstum aus. Es ist viel mehr so, dass die Stärke des zu überwindenden Widerstands entscheidend ist. Für ein Training der Maximalkraft werden sehr hohe Widerstände (Gewichte) gewählt und wenige Wiederholungen gemacht.

Dagegen ist beim Kraftausdauertraining eher der Schwerpunkt auf niedrigen Widerständen und vielen Wiederholung.

Ironman87

Das tust du gar nicht... mit Umfang habe ich nicht die einzelne Wiederholungsserie gemeint sondern den Trainingsumfang im zeitlichen Sinne - ist vielleicht nicht klar genug formuliert gewesen.

Und um deiner Befürchtung von Muskelbergen gerecht zu werden, müsste jemand sehr lange sehr hart und sehr oft trainieren.

Nur mal als kleiner Ausflug in die Muskelzuwachswelt:

Nach Alan Aragon (eines der meist verwendeten Theoriemodelle dahinter) kann ein Mensch (normalgewichtig) als purer Anfänger im Krafttraining ca 1,0 - 1,5 % seines Körpergewichtes als Muskelmasse aufbauen - pro Monat.

Nehmen wir einen 75 Kilo schweren Mann - das wären 0,75 - 1,125 kg Muskelmasse pro Monat zu Beginn. Diese Entwicklung ist im ersten Jahr nach diesem Modell möglich - aber nur bei : " intelligentem, hartem und progressivem Training" - und glaube mir, das ist sehr Zeitintensiv. Da muss dann aber alles passen - Ernährung, genetische Determination etc. etc. danach wird die Zuwachsrate immer geringer, da sie genetisch determiniert ist.

Die meisten Leute die mit Krafttraining anfangen und schnelle Verbesserungen bei den Übungen haben, meinen übrigens zu Unrecht dass Sie Muskeln aufgebaut haben. Meist liegt das im kleinen Wirkungsbereich - vielmehr hat sich die sogenannte Intramuskuläre Koordination verbessert - der Muskel hat schlicht und einfach gelernt wie die Übung geht.

viele Grüße in die Runde